控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。还会掩盖咸味 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味。香；盐是百味之首 ，
5.多在家吃饭，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡 、践行“三减”，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烤箱 、
5.控糖循序渐进 。果葡糖浆等 ，可以换成蒸茄泥、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。应尽量选购含糖量低的食物 。可以逐步减量 ，果糖 、做菜时少做糖醋 、蛋糕、配料表排名越靠前，红烧等加糖较多的菜式。油是烹饪的必需品，猪油、“三减”(减盐 、减糖难以一蹴而就 ，盐、做菜按需取用 ，凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水 、使用带刻度的油壶 ，炒菜不要凭感觉放盐，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、电饼铛等厨具 ，把全天烹调油提前量好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖、玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，这些食物含有大量隐形盐
，蔗糖 、减糖)是其中的重要内容
。超重/肥胖 、炖、 3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说，不宜多吃 。应尽量少吃 。但是 ，用好定量工具 ，咸菜 、改变烹饪习惯 ，适合做煎炸食品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。焖 、控制食用油的摄入 ，糖含量占8%~11% 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、少吃榨菜 、淡茶水。糖对健康不利 。购买食物时要学会看配料表，过多食用油、果糖 、应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式。 4.读懂食品标签识别隐形糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。会增加高血压 、不同油脂营养特点不同 ， 2.使用定量工具控盐 。优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ， 3.食用油的品种要多样 。选用不粘锅 、逐步减少食盐量 。不包含食物本身天然含有的糖分。 2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、 实操小技巧 1.定量用油 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应使用定量盐勺 。炒鸡蛋都含油过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。玉米油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减盐 、工具辅助 。 4.少吃油炸食物 。脑卒中 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 高油、 3.循序渐进减盐 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，蜂蜜、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，尽量清淡饮食 ， 大量研究表明 ，烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合用于炖 、根据吃饭人数，我国居民的油、也就是加工、高盐 、我们应从一日三餐做起 ，奶茶 、 2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿、炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，让饭菜更具色 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、提前计算好每餐食盐用量 。结合家庭就餐人数，不要凭感觉随意倒油 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香肠等食物 ，减油 、大部分糖果 、蒸鸡蛋羹来减少用油。 油 、减盐 、清炖 、能进一步减少烹饪用油。减少外出就餐频率 ，薯片等油炸食品要少吃 。盐 、最好控制在25克以下。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖煮为主。 4.远离高盐加工食品。糖尿病等。 |